SUEÑO:
El sueño es una necesidad primaria,
es decir el ser humano necesita dormir y eso sucederá de forma natural aunque
el individuo no quiera. Sin embargo. No se trata solo de dormir, es necesario
un número suficiente de horas y que el
sueño sea de calidad, es decir. Que sea reparador, que permita restaurar el
organismo para abordar el nuevo día.
Entonces, se puede entender por sueño una función orgánica
imprescindible y normal para la salud.
Como toda función fisiológica puede alterarse, hay muchas causas que
pueden afectar a la calidad y al ritmo
del sueño. Por eso es muy importante tomar medidas de protección y de control
de nuestro sueño.
PROBLEMAS HABITUALES DEL SUEÑO
¿Le cuesta trabajo quedarse dormido o permanecer dormido durante toda la
noche?
¿Se despierta cansado o está somnoliento durante el día?
Así son algunas preguntas que permite determinar si alguien tiene problemas
de sueño, y una respuesta positiva a estas preguntas le confirma
Los problemas más comunes son:
Ø Insomnio: dificultad para dormir o mantenerse dormido.
Ø Apnea del sueño: interrupciones de la respiración durante
el sueño
Ø Síndrome de las piernas inquietas : una sensación de
hormigueo o picazón en las piernas
Ø Narcolepsia:”crisis de sueño “durante el día.
Hay también un grupo que llaman parasomnia que
son las pesadillas, los terrores nocturnos, el sonambulismo, hablar dormido,
rechinar los dientes, orinar en la cama, etc.
Existen tratamientos
para la mayoría de los problemas del sueño, pero algunos, es suficiente cambiar
los hábitos.
Cada uno de estos
problemas suelen tener su causa aunque algunos pueden tener la misma fuente,
debido al hecho que cada individuo reacciona de forma diferente.
a. LAS CAUSAS
El “Quiero pero no
puedo” se traduce en muchas ocasiones un cansancio temporal, dificultad para
concentrarse o en insomnio transitorio una gran cantidad de la población
mundial presenta dificultad para conciliar el sueño, problemas para mantenerse
dormido o bien tienden a despertarse demasiado temprano consecuencia principalmente, de situaciones
de estrés, nerviosismo originado por los problemas cotidianos.
Como es de costumbre, la
mayoría suele llevarse los problemas a la cama. Que sea relacionado con el
trabajo, la pareja, los niños o familia, dinero u otro tipo, ya que suele ser
el único momento tranquilo del día que disponemos, para pensar y darle vueltas
a la cabeza sobre los temas que tenemos pendientes o que nos preocupan.
b.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ALTERACION DE
NUESTRO SUEÑO
Se trata de un conjunto
de factores que provocan estrés psicofisiologico e impiden la conciliación del
sueño.
v Consumo de sustancias.
Existen numerosas sustancias que pueden afectar al sueño sobre todo cuando el consumo es de
forma habitual.
·
Cafeína:
la cafeína provoca un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño,
pero además es causa de un incremento del sueño superficial. También suele
influir en que los episodios de sueño sean más breve. Es más recomendado tomar
té, porque el efecto del café puede llegar a tardar 8-12 horas en un individuo.
Es mejor tomar el café en el desayuno.
·
Etanol
o alcohol: es verdad que el alcohol favorece el comienzo del sueño, después lo
fragmenta. Además debido a otros efectos que posee es capaz de añadir síntomas
que alterarán el sueño haciendo que no
sea reparador. Hay que tener en
cuenta, que aunque los efectos pueden durar entre 2-3 horas, en algunos
individuos pueden persistir incluso cuando el alcohol ya no es detectado en la
sangre.
En general, se
recomienda evitarla siempre a la hora de dormir sobre todo a la gente con
problema de respiración, especialmente a personas con riesgo de padecer un
síndrome de apnea del sueño como varones de edad media, mujeres después de la
menopausia o roncadores.
·
Nicotina:
presenta un efecto contrario en función de su concentración. Cuando es alto,
tiene efecto euforizante que impide el sueño y favorece su fragmentación. Hay
que evitar fumar a la hora de dormir.
Además, no hay que olvidar que con frecuencia el consumo de tabaco se asocia a
la ingesta de alcohol o cafeína, por lo que los efectos se suman.
v
Cambio
de hábitos: las horas de acostarse o levantarse deben ser la misma
v
Temperatura:
la temperatura de la habitación debe ser adecuada es decir entre 18ºC-22ºC
v
La
contaminación acústica: dormir con la
ventana abierta (sobre todo en verano) conlleva escuchar ruidos y olores de
fuera.
v
Estrés
u ansiedad: debería ser un momento de absoluta calma y tranquilidad. Cada uno
empieza a repasar el día, los problemas de cualquier tipo.
HIGIENE DEL SUENO - BUENOS HABITOS.
La mayoría de los
adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Uno sabe que está
durmiendo lo suficiente si no se siente cansado durante el día. Pero en función
de la edad, la estructura y el tiempo de sueño varían. Por ejemplo, un recién
nacido duerme alrededor de 18horas, un adulto joven un media de 6h30. A medida
que avanza la edad, el sueño se vuelve más fragmentado y superficial.
(La higiene del sueño es
una serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento
del sueño.
GUIA DE PAUTAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
·
Levantarse
de la cama siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. No importa lo
bien o mal que haya dormido, sin que varíen de un día a otro pero se puede
permitir variaciones de hasta media hora, como mucho evite recuperar el sueño
perdido los fines de semana. Si en 15 minutos de haberte acostado, no consigues
el sueño, levántate e intenta relajarte en otro sitio antes de volver a
acostarte.
·
No
tomar sustancias excitantes como café
alcohol, tabaco… después de las 3 de la tarde.
·
Es
importantes cenar modernamente y cenar al menos una hora antes de ir a dormir.
No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche
caliente sin chocolate o una infusión sin teína para favorecer la relajación
antes de ir a dormir
·
Evitar
siestas prolongadas (no más de 20-30mn) y nunca por la tarde- noche. No son
prejudiciales si se hacen en horarios establecidas.
·
Realizar
ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el
organismo.
·
Orinar
siempre antes de acostarse. Para no levantarse durante la noche. Entonces, es
mejor disminuir la cantidad de líquidos que toma antes de acostarse.
·
No debe
tener ningún reloj cerca. Colocar el despertador en la misma habitación pero
teniendo que levantarse para apagarlo.
·
A
partir de la hora de dormir, no utilizar la cama para otras actividades (leer,
escuchar la radio, ver la televisión….)
·
Los niños/as deben de
acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora. Hay algunos elementos y
situaciones que facilitan el sueño: una habitación silenciosa, oscura y aireada
con temperatura moderada, una cama dura y plana, cena ligera y bebidas no excitantes,
actividades relajantes antes de dormir (ducha, lectura...).
·
El sueño requiere
condiciones de confort bien conocidas:
§ Lecho individual y cómodo
§ Temperatura agradable
§ Abrigo suficiente
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